Según las recomendaciones de nuestra nutricionista, Magda de @los7aguacates, hay algunos hábitos alimenticios saludables que ayudan y mucho a mejorar los síntomas asociados a los cambios hormonales de la menopausia.
Los cambios más habituales son el aumento de peso, la acumulación de grasa en la zona del vientre y las caderas, sequedad de piel y mucosas, pérdida de fuerza muscular y debilidad de huesos debido a la regulación homeostática del calcio.
HÁBITOS DE VIDA
- Equilibrar la ingesta de calorías y la actividad física para tener unos niveles analíticos óptimos.
- Controlar el consumo de sal.
- Evitar el alcohol y el tabaco.
- Realizar actividad deportiva de forma regular. Caminar a un ritmo adecuado es sencillo y muy beneficioso.
- Reducir los niveles de estrés realizando actividades que mejoren los niveles de bienestar y autocuidado.
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS EN LA MENOPAUSIA
Las recomendaciones dietéticas van principalmente encaminadas a reducir peso, mejorar los niveles de calcio, mejorar el descanso reparador… Para ello hay algunas normas básicas como por ejemplo:
- Aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos que son componentes presentes en los vegetales, muy similares a los estrógenos.
- Incluir mayor aporte de fibra soluble presente en frutas, verduras y legumbres que ayudan a disminuir el colesterol.
- Asegurar un aporte adecuado de calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio para mejorar la salud ósea.
- Aumenta el consumo de lácteos, pescados azules y verduras de hoja verdes.
- No olvidar los alimentos proteicos. Siempre es recomendable ingerir más proteína vegetal que de origen animal. Las legumbres y frutos secos son la mejor opción, y las carnes, mejor que sean magras.
- Reducir o moderar el consumo de alimentos grasos y evitar exceso de azúcar y sal.
SALUD ÓSEA
Nuestros huesos a partir de la edad adulta comienzan a perder densidad, pérdida que se hace más notable en el caso de las mujeres después de la menopausia, debido a la carencia de estrógenos que son las hormonas que intervienen en la reabsorción del hueso.
Por ello es importante incluir en la dieta alimentos variados y, sobre todo, los ricos en vitamina K, presente en grandes cantidades en verduras de hoja verde; y vitamina B6, presente en cereales y frutos secos.
El magnesio es fundamental para la absorción del calcio por nuestro organismo, por eso los frutos secos y las verduras de hoja verde nos aportan la cantidad suficiente de magnesio en el caso de dietas variadas y saludables.
La mayor parte de los alimentos (sobre todo las hortalizas de hoja verde y los frutos secos) contienen magnesio, por lo que el aporte de este en dietas normales está asegurado.
Entre los alimentos ricos en calcio podemos incluir:
Sardinas en lata, almendras, avellanas, garbanzos, almejas, berberechos, muesli, huevos naranjas, zanahorias, judías verdes, verduras, cebollas, habas, piñones semillas de sésamo, tofu y algas wakame.
Con relación al calcio existe, el fósforo es un mineral que se debe contemplar ya que se encuentra de manera muy abundante en la composición de los huesos y dientes y favorece la reabsorción de calcio en el riñón.
El fósforo es muy abundante en alimentos lácteos, carnes, pescados, semillas de sésamo, nueces, legumbres y cereales.
¡CUIDADO CON LOS SECUESTRADORES DE CALCIO!
También hay alimentos que, por el contrario, dificultan la absorción del calcio.
- El salvado de trigo: no son recomendables las harinas integrales, el pan integral o el arroz integral (contienen una sustancia llamada ácido fítico que dificulta la absorción del calcio).
- La sal (solo se debe tomar la mínima imprescindible)
- La carne, sobre todo las más grasas
- Los refrescos carbonatados y las bebidas de cola
Vitamina D: los alimentos ricos en vitamina D son los huevos, derivados lácteos, pescados grasos (sin abusar), aceite de pescados como el omega 3, pescado enlatado…
Pero la vitamina D que puede proporcionarnos una alimentación equilibrada no es suficiente. Una cantidad muy considerable de vitamina D es fabricada por nuestro propio organismo: nuestra piel cuando se expone al sol. Por ello es importante tomar el sol o exponerse al sol durante 10 o 15 minutos al día, sin olvidar la protección solar para evitar quemaduras, manchas, lesiones solares, envejecimiento, etc.
La vitamina D se absorbe mejor unida a la vitamina C y vitamina B5, por lo que también hay que consumir alimentos que las contengan.
CÓMO COCINAR
- Prepara los alimentos a la plancha, cocidos, al vapor, horno…
- Evita preparaciones culinarias que incluyan mucha grasa, evita fritos, salsas, empanados… Puedes condimentar la comida con especias, limón, para dar sabor a los platos.
- Modera la cantidad de sal.
- La grasa buena como la del aguacate, las semillas, frutos secos, aceite de oliva… ha de ser la grasa presente en todos tus platos ya que aportan la vitamina E, necesaria para la producción de estrógenos.
- Incrementa el consumo de alimentos y especias termogénicos (pimienta, jengibre, cúrcuma, canela…). Son aquellos que activan el metabolismo y ayudan a reducir los depósitos de grasa.
- Consume fibra y bebe agua suficiente, consume frutas con piel para que el tránsito intestinal sea el correcto. Es importante para regular el colesterol y activar el microbiota intestinal.
HÁBITOS SALUDABLES
- Intenta reducir el nivel de estrés, pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína.
- Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga.
- Mejorar el estado anímico y emocional realizando actividades que proporcionen bienestar y fomenten el autocuidado.
- Hacer un poco de ejercicio favorece la mineralización ósea y activa tu metabolismo. El ejercicio reduce la pérdida de músculo, aumenta tu gasto calórico y fortalece tus huesos, a la vez que mejora tu salud cardiovascular.
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
Si pese a todo lo expuesto eres de las que su ritmo de vida le impide llevar una alimentación adecuada y con todos los nutrientes necesarios, siempre puedes recurrir a los suplementos alimenticios que sustituyan muchas de estas necesidades de vitaminas y nutrientes.
En el caso de la nutricosmética, como puede ser 180 The Concept, se cumplen los mayores grados de calidad en su composición y su fabricación. Además, hay varias fórmulas y combinaciones de fórmulas que están especialmente indicadas para esta etapa de la vida de una mujer.
E3+ E4+ H1: La combinación de estas fórmulas incide en algunos de los síntomas tanto a nivel físico como emocional en el periodo de la menopausia. La presencia de citrato de magnesio produce un efecto relajante, disminuye los niveles de ansiedad y ayuda a conciliar el sueño.
E1, H1, RV2: La combinación entre las vitaminas C, E, B3, B2, B1y B12, mejora el estado anímico, el cansancio asociado a la menopausia y los síntomas de falta de ánimo. Consumir Omega 3 es fundamental para minimizar la inflamación y contribuir a la renovación celular.
E3, RV3, RV6: Te ayudarán a descansar y aumentarán la producción de colágeno. Ayudan a superar los periodos de insomnio y la pérdida de elasticidad de la piel. El triptófano, con Zinc, Magnesio y vitaminas B1, B6 y B9, actúan como precursores de la serotonina y la melatonina lo que mejora del estado de ánimo y la sensación de bienestar.
La presencia de colágeno y ácido hialurónico proporciona el efecto rejuvenecedor en la piel, que se verá más densa, tersa, firme e hidratada.
E4 + RV1 + RV6: estas fórmulas combaten la flacidez facial y corporal. Además, protegen la salud de tus huesos. La alta concentración de ácido hialurónico y colágeno son fundamentales para mantener unos niveles óptimos de hidratación y contrarrestar la sequedad asociada a esta etapa vital.
Esta ayuda extra te resultará muy útil para afrontar y superar una etapa marcada por los cambios físicos y emocionales.
Con todos estos consejos seguro que esta etapa de cambios se superará sin muchas dificultades y afrontarás el resto de etapas con optimismo y vitalidad.
